Hvordan forbereder man sig bedst til skiferien?
- Start med at styrketræne mindst fire uger før afrejse!
- Øg din udholdenhed på pisterne ved at forbedre din kondition med løbetræning, cykling og svømning.
- Sørg for at bindingerne på dine ski er korrekt indstillede.
Hvordan bliver man egentligt klar til vinterferiens eskapader ude på de sneklædte pister? Sådan spørger mange sneglade vintersportsentusiaster i tiden op til årets skiferie – og det med god grund! For skiløb stiller krav til din krop. Du kender sikkert fornemmelsen af at syre til i dine lår, og du kan med garanti nikke genkendende til den snigende dårlige samvittighed over, at du igen i år ikke fik trænet dine knæ stærke nok til at undgå de prikkende smertejag ude på den sorte pist. Du har sikkert også hørt skrækhistorier om skader og helikopterambulancer på bjerget. Men fortvivl ej! For med den rette forberedelse kan du gøre skirejsen endnu mere fantastisk. Ved at være sikker på, at skienes bindinger er indstillet korrekt, og ved være i god fysisk form kan du både forebygge skader, ømhed og ulykker – og samtidig få meget mere ud af din skirejse.
De fleste af os kaster os direkte ud på pisterne i et virvar af fysisk belastning, som vores kroppe ikke er godt nok forberedte på – og sandsynligvis derfor kan man ofte finde os på en schirmbar ved middagstid, fordi vores lår er ømme og knæene har rystet lige lovligt meget hele formiddagen. Hvis kroppen ikke er forberedt godt nok på de fysiske eskapader, som en skiferie naturligvis medfører, så kan man meget nemt få ødelagt fornøjelsen ved at stå på ski – og endda være mere udsat for skader.
Ved at styrketræne i tiden op til årets skitur kan du øge din udholdenhed og på den måde også sikre dig, at du får mest ud af din vinterferie. For ved at være i god fysisk form vil du ubesværet kunne stå på ski i længere tid, tage ture ned af sværere pister og være mere forberedt på uforudsete hændelser på bjerget.
Fysisk træning - start i god tid
For at få mest ud af skiløbet i Alperne bør du komme i form i god tid inden skiferien. Vi anbefaler, at du i hvert fald starter fire uger før afrejse, men desto før du kommer i gang med at træne, desto bedre vil din skiform være. Om du er tilmeldt et fitnesscenter, hjemmetræner eller løber en tur ude i skoven, så er det vigtigste i bund og grund at være aktiv 3-4 gange om ugen.
Nedenfor har vi samlet nogle øvelser, der optræner de funktioner, som er centrale i skiløb. En tommelfingerregel er at træne konditionstræning såsom løb og cykling 2-3 timer om ugen, og styrketræne nedenstående øvelser 2-3 gange om ugen á 30-45 minutters varighed.
Squat – variationer
Airsquats
3 sæt á så mange gentagelser som muligt.
Backsquat og frontsquat: 5 sæt á 5 gentagelser.
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne.
- Fødderne placeres lidt foran kroppen i cirka 45 graders vinkel.
- Sænk kroppen roligt og kontrolleret som om du ville sætte dig på en stol.
- Knæene skal bevæge sig i linje med dine fødder.
- Ryggen skal være ret som en planke gennem hele øvelsen.
Lunges
Lunges
3 sæt á 10 gentagelser på hvert ben.
- Tag et skridt frem og bøj i dine knæ.
- Bevæg dig fremad og læg vægten på den forreste fod.
- Hold overkroppen oprejst og ret.
- Hælen på den forreste fod må ikke løfte sig.
- Sænk dig indtil dit knæ på modsatte ben er tæt på at røre gulvet.
- Skub fra med det forreste ben.
Planken
Planken
3 sæt á så længe som muligt
- Læg dig ned på gulvet eller på en måtte med næsen ned mod jorden.
- Placer albuerne lige under dine skuldre.
- Placer fødderne i en skulderbreddes afstand.
- Løft dig selv op på albuer og tæer. Gør dig stiv som et bræt ved at spænde i balder og lår, og sug navlen op mod dig selv.
Slalomhop
Slalomhop
4 sæt á 10-15 gentagelser med hvert ben.
- Stå med spredte ben.
- Hop fra side til side, og frem og tilbage.
- Hop op på en skammel og ned igen.
- Løb i skoven og hop over træstammer.
Styrtløbsøvelsen
Styrtløbsøvelsen
Bliv i stillingen 5-10 sekunder á 20 gentagelser.
- Stå med let adskilte ben.
- Gå ned i knæ og før armene frem foran kroppen.
- Fødderne skal pege lige frem og knæene skal pege ud over tåspidserne.
Har du styr på udstyret?
Langt de fleste alvorlige knæskader på bjergskråningerne i Østrig kunne undgås, hvis bindingerne på skiene blev udløst korrekt. Reglen er, at bindingerne skal være indstillet således, at man taber skiene ved et alvorligt fald, men ikke ved almindeligt skiløb. Hvis dine bindinger er indstillet korrekt, bør du akkurat kunne vride skistøvlen ud af skibindingen.
Hvis du er i tvivl, om dine bindinger er korrekt indstillede, anbefaler vi, at du tager skiene på nakken og besøger en kompetent fagperson, som kan indstille skiene og bindingerne for dig. På alle Trip Tours destinationer i Tyrol kan du finde kvalificerede og dygtige skiudlejninger, hvor du kan få hjælp til at indstille dine skibindinger korrekt.
Brug for flere tips?
Skriv til os på triptour@triptour.dk eller tjek www.triptour.dk for flere gode anbefalinger til din skiferie.